Richtige Ernährung: Menüplanung und zubereitete Rezepte.

Verschiedene Probleme mit Gesundheit, Haut, Gewicht, Wohlbefinden lassen einen Menschen früher oder später über die richtige Ernährung nachdenken. Die richtige Ernährung ist nicht immer eine strenge Diät, nicht das Fehlen von Leckereien in der Ernährung, nicht die Erschöpfung. Dies ist eine Lebensweise, die bewusst angegangen werden muss.

gesunde Ernährung- Dies ist die Grundlage, auf der der allgemeine gesunde und vitale Zustand des Körpers, die hervorragende Stimmung, die äußere Attraktivität und die Leistungsfähigkeit aufgebaut sind.

Die Prinzipien der richtigen Ernährung.

Die richtige Ernährung basiert auf den folgenden Prinzipien:

1. abwechslungsreiche Ernährung. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht nur Kefir und Gurken essen! Das Menü muss schmackhaft, gesund und abwechslungsreich sein.
2. Leistungsanteil. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte auf drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten aufgeteilt werden. Frühstück - 30 %, Mittagessen - 35 %, Abendessen - 25 %, zwei Snacks - 10 %. Es gibt Fälle, in denen einer Person strengstens drei Mahlzeiten am Tag gezeigt werden, beispielsweise bei Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels mit Insulinresistenz. Und in manchen Fällen, wie dem Fatigue-Adrenal-Syndrom, sind fünf Mahlzeiten am Tag notwendig, Fasten schadet mehr als es nützt.
3. Der Großteil des Menüs sollte aus Naturprodukten bestehen., ohne künstliche Zusätze, Zucker und Süßstoffe.

Gleichzeitig sollte die Ernährung an die Normen für Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate angepasst werden, wenn Sie neben der Umstellung auf die richtige Ernährung die Aufgabe haben, Ihr Gewicht anzupassen.

Es gibt noch ein paar weitere Prinzipien, die Ihnen helfen werden, Ihre Ernährung zu verbessern.:

• ausreichend (mindestens 2 Liter pro Tag) sauberes Wasser trinken;
• Essen Sie, wenn Sie Hunger verspüren – es ist sehr wichtig, genau dann zu essen, wenn Sie Hunger verspüren, vorzugsweise ohne Zwischenmahlzeiten, um einer Insulinresistenz vorzubeugen, idealerweise – drei Mahlzeiten am Tag;
• jeden Bissen gut kauen, und vor allem langsam und bewusst essen, mit der Gabel zur Seite kauen;
• essen Sie in einem ruhigen Zustand;
• Konzentrieren Sie sich beim Essen auf den Prozess.
• essen Sie im Sitzen, am besten mit beiden Füßen auf dem Boden;
• sich den ganzen Tag aktiv bewegen - mindestens 10. 000 Schritte pro Tag wurden nicht abgeschrieben;
• essen Sie frisch zubereitete Speisen;
• essen Sie mehr Ballaststoffe - frisches Obst und Gemüse;
• Essen Sie mindestens 2 Mal pro Woche Fisch, um Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung aufzunehmen.

So starten Sie den Übergang zur richtigen Ernährung

Die Umstellung auf eine neue Ernährungsform besteht aus fünf Schritten:

1. Beseitigen Sie Lebensmittel, die für den Körper nicht vorteilhaft sinddie sogenannte "leere Kalorien" enthalten. Dies sind Kuchen, Süßwaren, Süßigkeiten, Würste und Halbfabrikate, Mayonnaise, Saucen.
2. Alkohol beseitigen. Einige Studien zeigen, dass solche Getränke die Neuronen im Gehirn beeinflussen, die für den Appetit verantwortlich sind. Je mehr ein Mensch trinkt, desto mehr isst er. Ebenso wird die Einnahme von alkoholischen Getränken normalerweise von verschiedenen Snacks begleitet, was höchst unerwünscht ist.
3. Überwachung des Wasserhaushalts. Jeden Tag müssen Sie mindestens 1, 5 Liter reines Wasser trinken. Die ungefähre Rate wird nach folgender Formel berechnet: 30 Milliliter pro Kilogramm Idealgewicht.
4. Diät. Wie bereits erwähnt, ist es notwendig, den täglichen Kaloriengehalt auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Legen Sie für alle die günstigste Zeit fest und respektieren Sie sie. Der Zeitplan sollte für jeden Tag ungefähr gleich sein.
5. Kraft und Geduld gewinnen. Der Wechsel zu einem neuen Lebensstil kann eine Herausforderung sein.

Tatsächlich ist der Prozess der Änderung von Gewohnheiten äußerst komplex. Die üblichen Ratschläge helfen nicht. Lesen Sie keine Internet-Gewichtsverlustberichte über magische Diäten. Tatsächlich können nur zwei Prozent der Menschen zu Hause sicher abnehmen. In allen anderen Fällen ist die qualifizierte Hilfe von Abnehmspezialisten erforderlich. Dies sind Ernährungswissenschaftler, Psychologen und persönliche Berater.

Liste der Produkte für die richtige Ernährung

Achten Sie bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans darauf, die folgenden Punkte in Ihren Speiseplan aufzunehmen:

1. Seefisch und Schalentiere. Fischöl reduziert das Risiko von Cholesterinplaques, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Das Vorhandensein von Fisch in der Ernährung verbessert den Zustand von Haaren und Nägeln. Omega-3-Fettsäuren sind strukturelle Bestandteile von Zellmembranen. Sie sind für die Plastizität und Fluidität von Zellmembranen notwendig. Das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn sind die ersten, die unter einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leiden, da sie diejenigen sind, die am meisten DHA-Säuren benötigen (die höchste Konzentration von DHA befindet sich im Gehirn, insbesondere in der grauen Substanz). Der Mangel an Plastizität der Zellmembranen des Gehirns führt zu einer Abnahme der menschlichen kognitiven Fähigkeiten, psycho-emotionalen Störungen.
2. Eier. Verhindert Magengeschwüre, Pankreatitis und Störungen des Nervensystems. Eier sind eine hervorragende Quelle für leicht verdauliches Eiweiß, und wir brauchen Eiweiß für das Funktionieren vieler Körpersysteme: Es ist sowohl der Baustoff der Körperzellen als auch die Grundlage des Immun- und Enzymsystems.
3. Beeren. Jede Beere verlangsamt den Alterungsprozess im Körper. Sie sollten bei Diabetikern und Übergewichtigen auf dem Tisch stehen. Beeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die die Lipidoxidation hemmen. Antioxidantien sind in großen Mengen in frischen Beeren wie Sanddorn, Preiselbeeren, Trauben, Heidelbeeren, Eberesche, Johannisbeeren und Granatäpfeln enthalten.
4. Hülsenfrüchte. Sie stillen perfekt den Hunger, sorgen für die notwendige Energieversorgung und verbessern den Verdauungsprozess. Vergessen Sie nicht, dass alle Hülsenfrüchte vor dem Kochen eingeweicht werden müssen.
5. Vollkorn. Brot und Nudeln aus Vollkornsorten sättigen den Körper mit den „richtigen", figursicheren Kohlenhydraten. Und Vollkornmehlgerichte beugen Übergewicht, Herzkrankheiten und Diabetes vor.

6. Milchprodukte. Wer Angst vor Besserung hat, sollte zu fettarmen Milchprodukten ohne Zuckerzusatz greifen.
7. Gemüse. Sie sollten auf dem Tisch von jedem sein, der ihre Ernährung überwacht. Orange und rotes Gemüse gelten als besonders nützlich.
8. Olivenöl. Beseitigt Giftstoffe aus dem Körper, senkt den Cholesterinspiegel, sorgt für die Gesundheit der Leber.

Welche Lebensmittel sollten vermieden werden

Bestimmte Lebensmittel widersprechen den Grundsätzen einer gesunden Ernährung. Es ist notwendig, sie von der Ernährung auszuschließen oder ihre Verwendung auf ein Minimum zu reduzieren. Diese beinhalten:

1. im Laden gekaufte Konserven. Damit Fleisch, Fisch, Gemüse und Hülsenfrüchte lange haltbar sind, fügen die Hersteller ihnen Farb- und Konservierungsstoffe, viel Salz und Essig hinzu. Hausgemachte Konserven sollten bevorzugt werden, aber Sie sollten sich nicht einmal davon hinreißen lassen.
2. Soßen auf Mayonnaise-Basis. Von vielen geliebt, werden Käse, Knoblauch, Chili und andere Saucen mit Mayonnaise zubereitet. Dieses Dressing bringt dem Gericht keinen Nutzen.
3. geräuchertes Fleisch. Beim Räuchern von Fleisch und Fisch wird viel Salz hinzugefügt. Der Verzehr solcher Lebensmittel überlastet die Nieren.
4. frittiertes Essen. Sie werden oft mit minderwertigem Öl gekocht, was zu Übergewicht führt.
5. süße kohlensäurehaltige Getränke. Sie enthalten viel Zucker, der sich in Form von überschüssigen Pfunden im Körper ablagert.
6. süß. Sie werden „schnelle" Kohlenhydrate genannt. Wenn sie nicht sofort konsumiert werden, werden sie übergewichtig.

Wie man ein richtiges Ernährungsmenü zusammenstellt, worauf man achten sollte

Um eine richtige Ernährungsdiät zu erstellen, müssen Sie alle ihre Merkmale berücksichtigen. Es gibt kein universelles Menü, genauso wie es keine identischen Menschen gibt. Zum Beispiel ist das Standardmenü nicht für eine Person mit Glutenunverträglichkeit geeignet, da es dieses enthält. Zunächst müssen Sie feststellen, welche Einschränkungen einzelne Krankheiten mit sich bringen können, und unter Beachtung dieser das Menü persönlich anpassen. Es wird empfohlen, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.

Kalorien- das ist die Energiemenge, die beim Abbau und der Verarbeitung von Lebensmitteln entsteht. Sie reicht von 1. 800 bis 3. 000 kcal pro Tag, abhängig von: Alter, Lebensstil, Stoffwechselrate.

Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen und viel Sport treiben, wird Ihr Speiseplan mehr Kalorien aus proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten als der Durchschnitt einer Person, für ein aktives Muskelwachstum und die Aufrechterhaltung eines schnellen Stoffwechsels.

Bei einer sitzenden Lebensweise ist es hingegen notwendig, den Anteil an Kohlenhydraten und ungesunden Fetten zu reduzieren, um nicht zuzunehmen, da die zu viel aufgenommenen Kalorien nicht verbrannt werden.

Der ungefähre Anteil der Substanzen pro Tag beträgt:

• Proteine - 25-35 %
• Fette - 25-35 %
• Kohlenhydrate - 30-50 %

Proteine sind stickstoffhaltige Substanzen mit hohem Molekulargewicht, die aus Aminosäureresten bestehen, die durch Peptidbindungen verbunden sind.

Proteine können nach Herkunft in tierische und pflanzliche Proteine eingeteilt werden. Zu den tierischen Proteinquellen zählen alle Fleischprodukte, Fisch, Eier, fetthaltige Käsesorten. Pflanzenproteine sind in grünem Blattgemüse, grünem Gemüse, Algen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.

Allgemeine Empfehlungen für die Proteinaufnahme- 1-2 g/kg Gewicht. Das heißt, wenn Sie etwa 60 kg wiegen, benötigen Sie 60-90 Gramm Protein, von denen die Hälfte aus pflanzlichem Protein stammen sollte.

Auch ein wichtiger Punkt: Ein Überschuss an Eiweiß in der Ernährung kann eher traurige Folgen haben – das ist eine enorme Belastung für Leber, Nieren und das Entgiftungssystem im Allgemeinen.

FetteSie sind organische Verbindungen, die aus Estern von Glycerin und Fettsäuren gebildet werden. Fette sind für uns lebenswichtig, besonders für Frauen. Und wir, wie immer, wenn wir eine Diät machen, reduzieren wir zuallererst den Fettkonsum.

Fette werden in gesättigte und ungesättigte Fette unterteilt, die wiederum in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden. Zu den gesättigten Fetten gehören alle tierischen Fette, Butter und Kokosöl. Ungesättigte Fette sind alle pflanzlichen Fette, Avocados, Nüsse, Oliven, Samen, Fisch und Schalentiere.

Es ist wichtig, den Anteil an gesättigten und ungesättigten Fetten zu überwachen, da normalerweise die ersteren überwiegen, obwohl es umgekehrt besser ist, da die ungesättigten Fette die Grundlage aller Zellmembranen bilden.

Die Fettnorm für einen Erwachsenen beträgt 1, 5-2 g / kg.

Beachten Sie beim Verzehr von Fetten das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6, das idealerweise 5/1 betragen sollte. Das bedeutet, dass mehr Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung enthalten sein müssen. Die westliche Ernährung enthält keine Omega-3-Fettsäuren und enthält übermäßige Mengen an Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu der Ernährung, mit der sich Menschen entwickelt haben und deren genetische Muster festgelegt wurden. Überschüssige mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (PUFAs) und sehr hohe Omega-6/Omega-3-Verhältnisse, die in der heutigen westlichen Ernährung zu finden sind, tragen zur Pathogenese vieler Krankheiten bei, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, entzündliche Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen, während erhöhte Werte von Omega-3-PUFA wirken hemmend.

Kohlenhydratesind anorganische Verbindungen, die Kohlenstoff (C) und Hydroxylgruppen (OH) enthalten. Kohlenhydrate dienen als Hauptsubstrat für die Energiegewinnung in unserem Körper. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die wichtigsten Teilnehmer an der Verdauung, sie regen die Arbeit des Dickdarms an.

Kohlenhydrate können in einfache und komplexe unterteilt werden. Einfache Kohlenhydrate sind weiße, wasserlösliche Kristalle, die süß schmecken. Sie haben einen hohen glykämischen Index und erhöhen den Blutzuckerspiegel deutlich. Dazu gehören alle Produkte aus Weißmehl, Nudeln, Konserven, Marmeladen, Honig, Zucker und einige Milchprodukte. Komplexe Kohlenhydrate wiederum wirken mechanisch auf den Darm, sie bewirken keinen so signifikanten Anstieg von Insulin und Blutzucker. Zu den komplexen Kohlenhydratquellen gehören Getreide, Gemüse, Obst, Beeren und Hülsenfrüchte.

Die Kohlenhydrataufnahme beträgt 3-5 g / kg Gewicht.. Bei mäßiger und hoher körperlicher Aktivität kann der Bedarf auf 7 g/kg Körpergewicht steigen.

Das Folgende sind Beispiele für eine durchschnittliche Ernährung mit angemessener Ernährung für jeden Tag für ein Kind, eine Frau und einen Mann. In jedem Fall sollten Sie eine Anpassung vornehmen, die auf Ihrer Aktivität und Ihrem eigenen Geschmack basiert. Jeder sollte große Mengen Zucker, Erfrischungsgetränke, Mehl, Fertiggerichte und Fast Food vermeiden. Sie müssen bis zu 4-5 Mal am Tag fraktioniert essen und die Hauptmenge an Nahrung in 1 Hälfte des Tages erhalten.

Frauen

Im Durchschnitt muss eine Frau zwischen 1. 800 und 2. 000 kcal zu sich nehmen. Das schöne Geschlecht hat einen langsameren Stoffwechsel als Männer, sodass sie schneller an Gewicht zunehmen. Gleichzeitig ist das Wachstum von Muskelmasse im Gegensatz zu Männern schwierig.

Während der Schwangerschaft gibt es ein aktives Wachstum einer anderen Kreatur, und in gewisser Weise müssen Sie wirklich "für zwei essen". Der Kaloriengehalt der Ernährung für eine schwangere Frau sollte zwischen 2500 und 3500 kcal liegen, damit genügend Nährstoffe für das Wachstum des Kindes und die weitere Laktation vorhanden sind. Andernfalls "bekommt" der Embryo, was er braucht, aus dem eigenen Körper der Mutter, wodurch die Zähne zerstört und das Gesamtgewicht reduziert werden.

Männer

Bei Männern ist der Stoffwechsel viel aktiver, von Natur aus gibt es mehr Muskelgewebe, das eine aktive Ernährung mit proteinhaltigen Lebensmitteln erfordert. Im Durchschnitt nimmt ein Mann zwischen 2. 000 und 2. 900 kcal pro Tag zu sich. Der Kaloriengehalt der Nahrung steigt besonders in der Jugend, während der Muskelentwicklung und des schnellen Wachstums.

Kinder

Während des ganzen Lebens wächst ein Mensch so aktiv und entwickelt sich erst in der Kindheit. Daher sollte der Kaloriengehalt der Nahrung eines Kindes etwa alle sechs Monate zunehmen. Beim Training in Sportabschnitten hilft der Trainer, die Norm unter Berücksichtigung der Belastungen anzupassen, und wenn das Kind zu Fettleibigkeit oder Untergewicht neigt, helfen der Kinderarzt und der Ernährungsberater. Jedes Alter hat seine eigene Norm, abhängig von den Bedürfnissen des Augenblicks. Nach 12-13 Jahren ist die Berechnung unter Berücksichtigung der aktiven sexuellen Entwicklung fast wie bei einem Erwachsenen.

Es ist auch notwendig, Proteine, Fette und Kohlenhydrate über den Tag richtig zu verteilen.Die grundlegenden Verteilungsregeln lauten wie folgt:

• Frühstück- komplexe Kohlenhydrate. Die optimale Lösung ist die Einnahme von Getreide. Vergessen Sie jedoch nicht, dass das Frühstück neben komplexen Kohlenhydraten auch Proteine und Fette für eine ausgewogene Ernährung enthalten muss. Haferbrei kann mit Ölen ergänzt werden, Sie können zusätzlich ein oder zwei Eier essen.
• Abendessenkomplexe Kohlenhydrate, weißes Fleisch und Gemüse. Perfekt für Eintopf mit Salat.
• Abendessen- Geflügel, Fisch, Eier. Reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie nachts zu sich nehmen, indem Sie mehr Protein hinzufügen. Kohlenhydrate sind für Energie notwendig, Proteine für die Regeneration von Zellen und Geweben.
• Verwendung entfernenschnelle Kohlenhydratenach 16: 00 Uhr
• enthält Snacks, wenn es schwierig ist, die Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten zu ertragen, vorzugsweise fetthaltig.

Menüplanung für die richtige Ernährung

Versuchen Sie, das richtige Menü selbst zusammenzustellen. Fühlen Sie sich frei, in Ihre Ernährung aufzunehmen, was Sie lieben, denken Sie an nur moderate Mengen an portionierten Lebensmitteln sowie an das richtige Verhältnis von BJU. Dazu können Sie Beispiele für vorgefertigte Menüs verwenden, die im Internet weit verbreitet und vielfältig präsentiert werden.

Frühstück

Versuchen Sie, Ihre Morgenmahlzeit nicht auszulassen. Er ist es, der den ganzen Tag über eine wichtige Rolle für eine gute Gesundheit spielt.

Beispiel-Frühstücksmenü:

• Haferbrei + Früchte oder Nüsse + Honig.
• Omelette + Käse + Roggenbrot.
• Hüttenkäse + Obst + Honig.
• Haferflocken.

Abendessen

Das Mittagessen ist traditionell der Hauptbestandteil der täglichen Ernährung in Russland. Wenn Sie das Mittagessen auslassen, können Sie nachts zu einem wachsenden Hungergefühl führen, dann wird es schwierig, überschüssige Nahrung zu beseitigen.

Beispiel Mittagsmenü:

• Fleisch, Fisch + Beilage + Gemüse.
• Gemüsesuppe + Fleisch, Fisch.
• Geschmortes Gemüse + Fleisch, Fisch.

Die obligatorischen Bestandteile eines gesunden Mittagessens sind komplexe Kohlenhydrate und Proteine.

Abendessen

Es ist allgemein anerkannt, dass ein vollständiges Abendessen nicht später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein sollte. Aber das Auslassen des Abendessens kann Schlafstörungen beeinträchtigen und zu erhöhtem Hunger führen.

Beispiel Abendmenü:

• Huhn, Fisch + Gemüse.
• Gemüsesalat + Eier.
• Gemüseauflauf.
• Gemüsesalat mit Quinoa oder anderen Cerealien.

Vorspeisen

Wenn Sie mit drei sauberen Mahlzeiten am Tag zu kämpfen haben, können und sollten Sie Snacks hinzufügen. Fettige Snacks, wie Nüsse, sind am besten.

Rezepte für die richtige Ernährung.

Damit die richtige Ernährung leicht ins Leben eintreten und ein fester Bestandteil davon werden kann, muss auf die Vielfalt der Ernährung geachtet werden. Sie können ein Rezeptbuch mit Fotos und Schritt-für-Schritt-Anleitungen kaufen. Die Rezepte sind auf thematischen Seiten. Hier sind einige interessante Optionen.

Protein-Pfannkuchen

Das schnellste Frühstück sind Protein- oder Proteinpfannkuchen. Sogar ein Anfängerkoch kann sie kochen.

Zutaten:

• trockene Proteinmischung zum Backen - 100 Gramm;
• jede Milch - 100 Milliliter;
• Zuckerersatz oder Beerensirup;
• Beliebige Früchte oder Beeren zum Dekorieren, servieren.

Mixen Sie die Zutaten, bis sie glatt sind. Pfannkuchen in einer trockenen Pfanne backen, ohne Öl hinzuzufügen.

Quarkdessert mit Früchten und Gelee

Das Lieblingsdessert der Schulkinder ist Hüttenkäse mit Früchten. Es wird in der Lage sein, Süßigkeiten, verschiedene Süßigkeiten und Kuchen zu ersetzen. Es ist so einfach zu machen und muss nicht einmal gebacken werden.

Zutaten:

• fettfreier Hüttenkäse - 200 Gramm;
• kalorienarme saure Sahne oder griechischer Joghurt - 100 Gramm;
• Zuckerersatz oder Honig nach Geschmack;
• ein Esslöffel Zitronensaft;
• eine Tüte (15 Gramm) Gelatine;
• 100 Milliliter Wasser;
• jede Frucht

Einen Beutel Gelatine in Wasser auflösen, quellen lassen. Mischen Sie es mit Hüttenkäse, Sauerrahm, Zuckerersatz, bis es glatt ist. Sie können mit einem Mixer oder Mixer schlagen. Legen Sie den Boden des Behälters mit Obst darauf - die Quarkschicht auf die Beeren. Eine Stunde in den Kühlschrank stellen.

Bananenkleie-Käsekuchen

Ein weiteres einfaches Rezept für Anfänger sind leichte, billige und einfache Käsekuchen mit Banane und Kleie.

Zutaten:

• fettfreier Hüttenkäse - 300 Gramm;
• ein Hühnerei (es kann nur Eiweiß gegeben werden);
• Banane;
• Vollkornmehl - 3 Esslöffel;
• Kleie - 2 Esslöffel;
• eine Prise Salz;
• Süßstoff nach Geschmack

Alle Zutaten mischen und in einer trockenen Pfanne ohne Zugabe von Öl backen. Mehl kann in einer Kaffeemaschine durch gemahlene Haferflocken ersetzt werden.

Radieschen-Salat

Ein schnelles und einfaches Abendessen-Rezept für Anfänger in der richtigen Ernährung.

Zutaten:

• Rettich - 150-200 Gramm;
• eine Mischung aus Salatblättern - 100 Gramm;
• eine kleine Karotte;
• ein Bund Frühlingszwiebeln;
• drei Knoblauchzehen;
• Salz nach Geschmack;
• Pflanzenöl zum Dressing.

Gemüse und Kräuter fein hacken, mit Pflanzenöl mischen, Knoblauch auf einer feinen Reibe reiben.

Rübensalat

Der einfachste, leckerste und bekannteste Salat aus der Kindheit sind Rüben.

Zutaten:

• gekochte Rüben - eine kleine;
• zwei oder drei gehackte Knoblauchzehen;
• drei Esslöffel Sauerrahm oder griechischer Joghurt;
• Salz.

Alle Zutaten mischen. Mit Petersilie servieren.

Salat mit Thunfisch

Eine gute Option zum Abendessen ist ein Salat mit Thunfisch.

Zutaten:

• Thunfischkonserven im eigenen Saft - eine Dose;
• Kirschtomaten - 7-8 Stück;
• zwei Hühnereier;
• eine Gurke;
• eine Glühbirne;
• eine Mischung aus Salatblättern;
• Olivenöl zum Dressing;
• ein wenig Zitronensaft;
• Salz.

Zutaten schneiden, mischen, mit Zitronensaft und Olivenöl würzen.

Gemüsesuppe mit Hähnchen

Suppen sollten in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere für Schüler und Studenten. Eines der einfachsten Rezepte ist Gemüse mit Hühnchen.

Zutaten:

• zwei kleine Kartoffeln;
• eine Glühbirne;
• eine Karotte;
• Paprika;
• Tomaten;
• Hähnchenfilet.

Das Huhn in Würfel schneiden, kochen. Gemüse hinzufügen, Salz in die Brühe geben und weich kochen. Beim Servieren können Sie mit Kräutern dekorieren.

Karottensuppe

Im Ranking der interessantesten TOP-Gerichte für die richtige Ernährung nimmt die Karottensuppe einen Spitzenplatz ein. Die meisten Menschen stehen dem skeptisch gegenüber. Es wird angenommen, dass solche Lebensmittel nicht schmackhaft sein können. Aber nachdem sie einmal richtig Karottensuppe zubereitet haben, lassen viele sie in ihrer Ernährung.

Zutaten:

• drei große Karotten;
• Zwei Kartoffeln;
• ein Esslöffel Butter;
• eine Glühbirne;
• drei Tassen Hühnerbrühe oder Wasser;
• Salz, Gewürze (Curry, Ingwer, Kardamom).

Kochen Sie Gemüse, bis es weich ist. In einem Mixer zu Püree schlagen, Brühe, Butter und Gewürze hinzufügen.

Rosenkohlsuppe mit Sahne

Diese Suppe kann auf dem Herd oder in einem Slow Cooker gekocht werden.

Zutaten:

• Hühnerbrühe - Liter;
• Rosenkohl - 300 Gramm;
• eine Karotte;
• Lauch - halbe Wurzel;
• Zwiebel - ein Stück;
• zwei Esslöffel Butter;
• zwei oder drei Kartoffeln;
• 100 Milliliter Sahne;
• Ei;
• Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer, Muskatnuss, Lorbeerblatt.

Kochen Sie Gemüse, bis es weich ist. In einem Mixer glatt rühren, Brühe, Sahne, Butter und Gewürze hinzufügen.

Tomatensuppe

Sie können Tomatensuppe schnell zum Abendessen kochen. Dies ist ein köstliches, ungewöhnliches, aber einfaches und gesundes Gericht.

Zutaten:

• Tomaten - 1 Kilogramm;
• Zwiebel;
• ein paar Knoblauchzehen;
• Sahne - 100 Milliliter;
• zwei Löffel Olivenöl;
• Salz, Oregano, Basilikum.

Die Tomaten mit kochendem Wasser blanchieren, die Haut entfernen und unter Zugabe von Zwiebeln köcheln lassen. Nachdem sie eine einheitliche Konsistenz erhalten haben, fügen Sie Öl, Gewürze und Salz hinzu.

Rezept für leicht gedünsteten Kohl

Du kannst Kohl in einem Topf, Slow Cooker oder in einer normalen Pfanne schmoren. Dieses einfache Gericht kann ein schönes Abendessen oder eine Beilage zum Mittagessen sein.

Zutaten:

• Weißkohl - 500 Gramm;
• kleine Glühbirne;
• Karotte;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl;
• Salz, schwarzer Pfeffer.

Zwiebel und Kohl fein hacken, Möhren raspeln. Bei schwacher Hitze in einer Pfanne mit Öl und Wasser weich kochen.

Gebackenes Huhn mit Gemüse

Das perfekte Mittagessen ist gebackenes Hähnchen mit Gemüse.

Zutaten:

• Hähnchenfilet;
• Paprika;
• Tomaten;
• Zwiebel;
• Karotte;
• Papa;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl oder fettarme Sauerrahm.

Gemüse und Fleisch in Stücke schneiden, in eine Form geben, Butter oder Sauerrahm hinzufügen. Im Ofen backen, bis sie fertig sind, etwa 30-40 Minuten.

Hühnerfilet in Senfsauce

Diese Option eignet sich nicht nur für das tägliche Abendessen, sondern auch für eine festliche Party.

Zutaten:

• hähnchenfilet - 500 Gramm;
• eine Karotte und eine Zwiebel;
• drei Esslöffel fettarme Sauerrahm;
• zwei Löffel;
• zwei Teelöffel Mehl;
• ein Glas kochendes Wasser;
• etwas Pflanzenöl.

Das Fleisch vorher in Sauerrahm und Senf marinieren und anderthalb Stunden ziehen lassen. Karotten und Zwiebeln in einer Pfanne anbraten, Fleisch und kochendes Wasser hinzufügen. Bei schwacher Hitze kochen, bis es fertig ist.

Zucchini Auflauf

Eine interessante Option zum Mittag- oder Abendessen ist ein Auflauf mit Zucchini.

Zutaten:

• Zucchini;
• eine Glühbirne;
• eine Paprika;
• Tomaten;
• zwei oder drei Eier;
• 200 Milliliter Kefir oder fettarme Sauerrahm;
• etwas fettarmer Käse;
• Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack.

Das Gemüse in dünne Streifen schneiden. In Schichten auslegen und mit Sauerrahm oder Kefir bestreichen. 40-50 Minuten im Ofen backen. Vor dem Servieren mit Käse und Kräutern bestreuen.

Diät-Pilaw mit Huhn

Pilaf wird normalerweise mit Schweinefleisch gekocht. Es stellt sich heraus, dass es ziemlich fettig und schwer ist. Eine gesunde Alternative, aber nicht weniger lecker, ist mit Hähnchen.

Zutaten:

• Hähnchenfilet;
• Karotte;
• Zwiebel;
• Reis (poliert oder braun) - ein Glas;
• Wasser - zwei Gläser;
• zwei Esslöffel Pflanzenöl.

Die Hähnchenbrust in Würfel schneiden, mit Zwiebeln und Karotten bei schwacher Hitze anbraten. Gießen Sie ein Glas Reis, gießen Sie Wasser und kochen Sie bis er weich ist.

Die richtige Ernährung ist eine schmackhafte, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, die nicht nur für eine schöne Figur, sondern auch für Gesundheit und Wohlbefinden sorgt.